全马多少公里（马拉松全马多少公里多少时间完成世界纪录）

　　在国内，想要知道自己的配速和公里数需要去健身房或者跑马地跑个两公里。 但是跑全马又不是一件简单的事情，想要把自己的成绩提高就必须先了解一个关于全马速度方面的知识，我们通常说的公里数和配速都是从最基本的跑马拉松常识来说起。 一般马拉松跑者想要提高自己成绩需要进行三个步骤：热身、配速和冲刺。 热身：通过运动达到使肌肉、关节活动开，让血液循环加快，让人体温度上升，这样有利于肌肉收缩。 配速：配速是全马比赛中最基本的技术要求，是衡量跑者速度快慢的重要标准。 配速主要分为三种：匀速跑、变速跑和间歇跑，一般情况下在匀速的前提下配速都是在4分左右。 冲刺：就是用较快速度进入最后一段，或者达到最大心率最短时间内以较大速度冲刺通过终点线。 这个阶段需要注意两点：首先是配速慢、但不能过慢(否则容易出现体力透支);其次就是一定要用自己最大心率以上的配速去跑，不能低于这个速度再去跑下一个阶段，因为那样会很累。 想要提高成绩就要不断训练，不断地突破自己就能够获得更好的成绩。

　　1.热身

　　跑前热身是为了让你的肌肉和关节活动开，这能帮助你的身体做好比赛准备。 在跑前做好热身运动能让你身体各个部位的肌肉都能够有效地舒展开，也能提升你跑步过程中的耐力。 在跑前进行适当的热身可以很好的预防一些身体损伤;同时还可以为比赛做准备，也有助于提高你的成绩。 所以说，做好热身运动是十分重要的，不仅能够保障身体健康，还能让自己更快地适应比赛中出现的各种状况。

　　2.配速

　　根据比赛当天的气温情况，计算出相应天数的公里数，再结合比赛当天的气温，大致算出该赛事在该时间段内所允许的最大配速。 我们知道全程马拉松一般分为全程两个部分，第一部分为42.195公里;第二部分为半程马拉松，通常是2小时10分。 全马的两个半马拉松距离相加后就是全程的路程数了，因为全程两马之间有一个小距离段需要跑。 所以，我们通常说的2小时10分全马距离就是我们说的公里数。 公里数在国内一般都是以公里计算的，那么对于国外来说一般会分为以下几种情况：

　　3.冲刺

　　公里数：42.195 km 配速：5分50秒左右(1小时30分钟左右) 配速区间：5分50秒-4分50秒;4分55秒-6分10几秒;6时15分或17分时5-6分钟。 公里数可以说是一个很重要的指标，你想要在全马中获得更好的成绩就要提升自己的实力。 想要提高自己的实力最直接就是不断训练提升自己，然后保持训练，最后再根据自己的实际情况来决定是否报名参加比赛。

　　4.速度

　　那么，全马有多快呢? 在国内，跑全马的一般都是马拉松比赛项目。 一般以个人最大心率来作为评判标准，比如你平常运动最大心率是220-年龄30岁的水平，那么以这个成绩来计算全马的配速大约为5分左右。 当然我们这里说的也只是平均水平，还是要根据个人情况而定，毕竟每个人身体素质不一样。 以上就是关于全马多少公里的一些介绍，你有什么看法呢?